| Berghaltung (Tadasana oder auch Samasthiti) |
Ausatmen |
- stabiler, aufrechter Stand - Füße eng aneinander gestellt - Zehen gestreckt - Gewicht gleichmäßig auf die Füße verteilt - vordere Oberschenkel-muskulatur aktiv - Kniescheiben hochgezogen - Unterbauch und Beckenboden nach oben und hinten gezogen - langgestreckter Hals - Kinn leicht gesenkt - Blick (Drishti) vorne |
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| Berghaltung mit gestreckten Armen (Tadasana- Urdhva-Hastasana) |
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- Arme über die Seite oder über vorne hoch über den Kopf anheben - Blick zu den Händen - Schultern bleiben entspannt (Alternativ: Arme schulter- breit halten und den Blick nach vorne gerichtet) |
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| Vorbeuge (Uttanasana) |
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- Oberkörper sinkt mit langen Armen über vorne oder über die Seite und mit einem langen Rücken nach unten in die Vorbeuge - Oberschenkelmus-kulatur aktiv - Hände haben immer Kontakt – mit dem Boden oder mit dem Schienbein (Alternativ: Beine beugen, vorrangig ist der lange Rücken) |
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| Vorbeuge gestreckt (Ardha-Uttanasana) |
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- aus der Vorbeuge den Rücken lang nach vorne ziehen - Brustbein nach vorne geöffnet (Foto nicht ganz richtig) - Blick zwei Meter nach vorne auf den Boden gerichtet (Foto nicht ganz richtig) - Hände (Fingerspitzen) auf dem Boden (Foto nicht ganz richtig) (Alternativ: Hände auf die Schienbeine auflegen, Beine sind in jedem Fall gestreckt) |
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| Ausfallschritt |
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- nacheinander beide Beine ins Brett zurücksetzen |
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| Brett/Stab (Chaturanga Dandasana) |
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- Beine stehen hüft- und die Arme sind schulterbreit - Brustbein senken und über dem Boden nach vorne schieben - Ellenbogen eng am Rumpf halten (Alternativ: Knie ablegen) |
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| Die Kobra (Bhujangasana) |
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- Hände und Ellenbogen sind eng am Körper - Hände stehen unterhalb der Schultern - Oberkörper aus der Bauch- und Rücken-muskulatur anheben - Beine sind hüftbreit geöffnet - Fußrücken und alle Zehen liegen fest auf dem Boden - aktive Bauch- und Rückenmuskulatur - aktive Oberschenkel- muskulatur |
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| Steigerung Heraufschauender Hund (Urdhva Mukha Shvanasana) |
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(Oberschenkeln und Knie sind vom Boden gelöst, Beckenboden anspannen) - Hände und Ellenbogen sind eng am Körper - Hände stehen unterhalb der Schultern - Oberkörper aus der Bauch- und Rücken-muskulatur anheben - Beine sind hüftbreit geöffnet - Fußrücken und alle Zehen liegen fest auf dem Boden - aktive Bauch- und Rückenmuskulatur - aktive Oberschenkel- muskulatur |
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| Herabschauender Hund (Adho Mukha Shvanasana) |
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- Fußspitzen umstellen - Po nach hinten/oben schieben - langer Rücken, gestreckte Beine - Schultern weg von den Ohren - Steißbein zeigt nach oben - Kopf entspannt - aktive Oberschenkel- muskulatur - Handflächen ganz auf den Boden platzieren, Finger weit gespreizt - Blick Richtung Bauchnabel (Alternativ: Knie gebeugt) |
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| Ausfallschritt |
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- nacheinander beide Beine nach vorne zwischen die Hände holen (Alternativ: mit mehreren oder zwei Schritten vor-laufen) (Steigerung: nach vorne springen) |
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| Vorbeuge gestreckt (Ardha-Uttanasana) |
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- Wirbelsäule strecken - Brustbein nach vorne angehoben - Blick zwei Meter nach vorne auf den Boden gerichtet (Foto nicht ganz richtig) - Hände (Fingerspitzen) auf dem Boden (Foto nicht ganz richtig) (Alternativ: Hände auf die Schienenbeine auflegen, Beine sind in jedem Fall gestreckt) |
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| Vorbeuge (Uttanasana) |
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- Wirbelsäule mit der Ausatmung nach unten senken (langer Rücken) - Kopf entspannt hängen lassen - mit der nächsten Einatmung mit einem langen Rücken und Arme über vorne oder über die Seite nach oben in den Stand hochkommen (Alternativ: Beine beugen, vorrangig ist der lange Rücken, die Hände haben immer Kontakt – mit dem Boden- oder mit dem Schienbein) |
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| Berghaltung mit gestreckten Armen (Tadasana- Urdhva-Hastasana) |
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- Arme hoch über den Kopf anheben - Blick zu den Händen - Schultern bleiben entspannt (Alternativ: die Arme schulterbreit halten und den Blick nach vorne) |
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| Berghaltung (Tadasana oder auch Samasthiti) |
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- stabiler, aufrechter Stand - Füße eng aneinander gestellt - Zehen gestreckt - Gewicht gleichmäßig auf die Füße verteilt - Oberschenkelmus-kulatur vorne aktiv - Kniescheiben hochgezogen - Unterbauch und Beckenboden nach oben und hinten gezogen - langgestreckter Hals - Kinn leicht gesenkt - Blick (Drishti) vorne |
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Einatmen
Ausatmen
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Ausatmen
Einatmen
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